初心者向け。ジムに行かないでいい簡単筋トレ&体力づくりのコツ10選(めんどくさがりにおすすめ)

健康
のんびり筋トレのコツはリラックスすること

ネットやテレビ、知人に聞くような筋トレを実行できる気がしないのは僕だけでしょうか? あの人たちは多分「筋トレや運動が好きで、自然に続けられる意志が強い側の人間」です。僕みたいに「怠惰で意志が弱くて腹筋をしようと思うと寝てしまっていて、腕立てをしようとしても1回もできない人間」の気持ちはわからないと思います。

ですが、私もどうしても筋トレ・運動がしたい。その理由は一つ。妻にモテたいから。ぽっちゃりと出たお腹を凹ませたいと思いはや2年。どうしても続かなかった筋トレが今は1ヶ月以上続いています。

それは怪しい情報商材にも、ジムにたよったわけでもありません。強い意志を持っているわけでもないです。今回はそんな僕が実践した簡単筋トレ、運動の10の方法を紹介します。

ジムに行かなくてもできる簡単筋トレ&運動10のコツ、方法

では早速紹介していきます。

ジムいってもいいと思いますが、行く自信がないのに無駄金を使うのは嫌なのでまだ挑戦もしていません…。注意してほしいのは、正しい筋トレ方法や運動方法、理論なんかは全く意識していません。正直どうでもいいと思っています。

初心者がターザンを読むのは受験勉強をはじめたての人がセンター試験の解説読むところから始めるようなものだと思っています。それよりも大切なのはセンター試験を解いてみたり、少しでもいいから単語の勉強や文法の勉強をしたりするところからですよね。

それに何より大切なのは、勉強の楽しさを知ること。運動も同じなのでは? と思い、そういう運動方法を実践しているので、ただしいのが知りたい人は向かない記事かも…怠惰でもできるトレーニングをしたい人はぜひ読み進めてください(保険が厚い)

簡単筋トレのコツ①ノルマはゆるく

最初に紹介するのは、ノルマは緩くしてほしいということです。例えば、目標を立てるとしたら、以下のようなものにしてください。

・腕立て:頻度・回数はできるだけ。
・腹筋:頻度・回数はできるだけ
・ランニング:やらない

こういうのはだめ。

・腕立て:1日50回、毎日
・腹筋:1日50回、毎日
・ランニング:1日30分、毎日

これは運動ができる、習慣づくりが得意な人の目標の立て方です。そして、何よりも自分の立ち位置、実力を見誤っていると思います。

これができる人はとっくに運動の楽しさ、筋トレの楽しさに気づいて毎日トレーニングしているはずですから。

ノルマを強めに課した途端、それは権利ではなく義務になります。義務と言われるとどこか自由さが失われて、嫌な気持ちになりますよね。それと同じ。怠惰な人に義務は課してはいけません。できなくてもいい、できなくても許す。そして、その許容範囲の広さができなかったとしても罪悪感は感じず、むしろできたときに最高の気分になるコツでもあります。

自主的に筋トレやったぞ! 偉いな自分! と、自画自賛できる仕組みを自分で整えましょう。できなくて当たり前。強者の言うことは無視です。

簡単筋トレのコツ②予定は秘密。でも結果は誰かに共有する

上記にも繋がることになりますが、予定は秘密にしてください。

予定を組むと義務になります。誰かにいって自分を縛るのも同じ。権利は剥奪され、やらなければクズ。やらないなんてありえないと言う義務になります。

あくまでも「これだけできた」という結果は報告して褒めてもらい、「このくらいやる!」という予定は言わないでください。予定は自分で立ててもいいですが、自分でも立てない方がいいです。なんとなく気が向いたらやるし、向かなかったら一生やらなくていい。

そんなことしたら一生できないぞ! と思う人がいるかもしれません。そんな人には予定立てたら毎日できるんですか?と聞きたいです。できてたら今頃できていると思います。

簡単筋トレのコツ③毎日は当然できなくてもいい

本当に強調したいのはこれ。もちろん、正論を言えば毎日やる方がいいとか、習慣づくりには多少でもいいから毎日やるべきだ! とか、逆に超回復の理論に従うと限界を超えてやったあとに筋肉痛になったら数日は休めるべきだ! とかいう玄人と素人がいますが、これは無視しましょう。

できるときにやる、できないときは無理しない。あくまでも自由意志で判断すればいいです。

もちろん、受験勉強と同じで勉強するのが仕事のような者の人が勉強は気分次第、とかいってたらくずですし、スポーツ選手が筋トレは気分次第といってたらなに笑ってなりますが、普通に学生生活をしていたり、社会人生活をしていたりする人には酷です。

仕事している人が隙を見つけて勉強したり、創作活動をしていたりしたらそれだけで偉いと思いませんか? 運動も筋トレも同じです。努力は微量でも尊い!

簡単筋トレのコツ④一番最初は本当にきつい筋トレを選ぶ

心構え編はこれくらいで、ようやく筋トレの方法論に入ります。

間違いなくおすすめできるのはこれ! 腕立て、腹筋、スクワット、ランニングは最初はしない方がいいと思います。

もちろん、それがハマる人もいるかもしれません。ですが、この記事を読んでいる人はそれらには屈した人ではないでしょうか? 私もそうです。

ただ、これらのトレーニングって負荷が弱いので慣れてくると50回とか100回とかやる必要があるんですよね。しかも回数の割に体に変化が現れる実感が薄い。じみ〜に辛いのが毎日続くんです。なにそれ!

それを逆手に取るのが「本当にきつい筋トレを選ぶ」という方法なんです。本当に負荷が強ければなんでもいい。なんなら最初はできないくらいの方がいい。それを1日数秒〜数十秒トライするだけでいいんです。本当にきついから1瞬やるだけで体は限界。それ以上できないからその日は筋トレ終わり。でも負荷がきついから自分の体には腹筋や腕立てよりも気持ちのいい筋肉つかった感が残ります。

具体的な方法は続きで紹介します。

簡単筋トレのコツ⑤懸垂する

本当にきつい筋トレの中でもっともおすすめなのがこれ。僕は懸垂をしてから筋トレが続くようになりました。

というのも、懸垂って本当にきついんです。高校生の時にやった記憶があったので余裕だと思っていたら、筋肉が落ちて余計な脂肪がついた今や、1回もできませんでした。体を持ち上げる負荷ってすごくて、1回もできないのに胸筋、背筋、肩筋はばきばき。一瞬で限界を迎えました。

だけど、1回もできないのはなんとなく心地いい。5秒で終わるのに体の負荷は腹筋や腕立て50回よりも大きい気がする。それに、全くできないことに挑戦するのって案外楽しいんですよ。明日もやったらできるかも? というワクワク感があります。

僕は初日にできなかったため、翌日会社で運動好きの人に懸垂の話を聞いたら、体を少し揺らして勢いをつけたらできるよと言われたのでやってみると、1回だけできました。すこしずるっぽくはあるけど、できなかったことができたんです。とてつもない嬉しさが込み上げてきました。

未だに順手ではできず、逆手でしかできませんが、それでもできなかったことが明らかにできるようになるのは楽しいもので、最近は週に2-3回は帰りに公園にいって懸垂しています。今で10回くらいいっていると思いますが、ようやく5回くらいできるようになりました。正直まだ後半はずるっぽいですが、他人は関係なく、自分ができなかったことができるって嬉しいですよ。

そして、懸垂の副産物が「その後の筋トレが楽になる」というものです。懸垂っていわば瞬発力を発揮するだけのものだと思うんです。胸周りの筋肉を一気に疲れさせる。それってそんなに筋トレの効果はないのかな? とも思うんですが、それをやったあとは腹筋と胸筋が刺激されているからか、腹筋するのもだいぶ楽になるんです。騙されたと思ってやってみてほしいです。懸垂をやったあとだけは腹筋が楽しくなるので、懸垂をやったら腹筋する、懸垂しなかったら腹筋もしないという怠惰な筋トレをしています笑

 

…ただ、一つだけ悩みがあって公園が近くにない人はできない&僕も冬場にはできる自信がありません。それに公園に人がいる時はできないですし。恥ずかしくて。そこで懸垂マシンを買おうかなーとも悩んでいます。邪魔になる可能性が高いと思っているので、しばらく懸垂が続いたら買おうと思い、妻に許可も取っています。

簡単筋トレのコツ⑥足上げ腹筋する

懸垂もハードル高いわ!という人はとても多いと思うので、次のおすすめが足上げ腹筋です。

イメージつかない人のために、他人の動画を紹介します笑

下腹を引締める、足上げ腹筋トレーニング(大阪パーソナルトレーナー)

普通の腹筋って続けるとすぐに慣れちゃって、回数はできるようになるんです。それに辛さもありますが、、僕が今懸垂よりも続けていますが、少しずつしか効果が見えない。やっぱりお腹が凹まないとやる気なくなるんですよね。

しかも、普通の腹筋で腹筋の上の方は凹むんですが、下腹(みなさんがお腹ぽよってるのはだいたい下腹だと思います)は凹まない。それでいうと足上げ腹筋は本当に数回しかできないし、下腹に聞くのでおすすめ。続かなくても数回でもいいので、ちょっとトライしてみてください。

慣れてきたら足を横に倒すと、横腹にも効きます。前腹と横腹は文字通り別腹なので、数回ずつやって終わりにするのがおすすめ。

簡単筋トレのコツ⑦ダンベルする

あとはダンベルもおすすめ。ダンベルって1.2キロだと多分簡単なんですが、5キロとか10キロって本当に重いんですよ。僕は5キロを5回ずつくらいしかできません。すぐ終わるというのも魅力ですが、他の筋トレと違うのはながら筋トレができること。テレビ見ながら、ユーチューブ見ながら、本や漫画を読みながらできるのはダンベルくらいでは?

ホームセンターとかドンキとかで5キロなら数千円で買えるので気軽に始めたい人はダンベルもおすすめ。

簡単筋トレのコツ⑧筋トレ中にやることを決める

のんびり筋トレのコツはリラックスすること

そして再びコツに戻りますが、上記の本当に「きつい筋トレ」をおすすめするのは、あくまでも導入のためです。懸垂は筋トレの楽しさを知る&腹筋や腕立ての導入のため。足上げ腹筋も同じような意味合いです。

ただ、それも続けていると慣れてきます。その時は普通の腹筋や腕立て、懸垂もダンベルも継続していくことになります。

そういうときに快適な環境が整っているジムに通うのがいいと思いますが、春夏秋はまだ外で運動しやすいのでその間に筋トレのコツを抑えておくのがいいです。

私自身、普通の腹筋、腕立ては続けるとやはり体を締めるのにも効果があると実感していますが、その最中には必ずラジオを聞いたり、ユーチューブを見たり、ながら筋トレにするように気をつけています。

ただ、できるだけラジオにするようにしています。というのも意外と動画を見ながら筋トレするのはしんどいので、動画に夢中になるか、あるいは筋トレが嫌になります。できるだけ体は空けてトレーニングするといいでしょう。

簡単筋トレのコツ⑨ふつうの腕立て・腹筋をする

そしてこれはコツでもなんでもない。普通の腕立て、腹筋を回数やれるようになったら、あくまでも義務ではなく楽しみつつやりましょう。だんだん慣れてきて楽になってくると、体に変化が見えてくると思います。それまではごまかしごまかし、適当に続けましょう。

簡単筋トレのコツ⑩ランニングする

最後はやはりランニング。筋トレなの? という感じかもしれませんが、筋トレをしているとだんだん体が運動に慣れてきます。そこでランニングもしたくなります。

私もランニングって暇だからすごく嫌いなのですが、これも早めのペースで早めに疲れて、早めに切り上げるランニングをしています笑

アップルウォッチAirPodsで妻がランニングするのが快適と聞いて、私も揃えようかと思っていますがまだまだ初心者なので我慢。形から入るのは大事だと思っていますが、、あと首にかける型のワイヤレスイヤホンだと走るとき邪魔なんですよ…Beatsだから…。とりあえずスポーツウェアをGUとユニクロで買って楽しむ日々です。

ランニング用にアップルウォッチを買う人は、大手キャリアでスマホを契約して、ウォッチはセルラーモデルを買うといいでしょう。月額300円か500円でスマホなしでも通信ができるようになり、ラインや電話、スイカ決済なんかができるようになります。また詳しく書こうと思います。

簡単筋トレのコツまとめ

超長いですが、とりあえずこんなもんでしょう。言い訳満載の筋トレ記事はどうでしょう。ここまでインドアで卑屈な筋トレ記事は僕は見たことありません。

正しい理論とか調べる必要なし、プロテインもなし(そこまでタンパク質不足してないし、痩せる目的とは相反する)

とにかく筋トレに慣れてないひとは、楽しく続けるために、筋肉がつく実感を味わうのがいいんだと思います。だけど僕も同じで筋肉がなさすぎて筋肉がつく実感が湧くまでに時間がかかる。そして筋トレ熟練者たちはその楽しさを知っているから押し付けようとしてくる。それがうざいのに笑

だからこそ、初心者、怠惰な人は続けることじゃなくてまずは少しずつ適当にやって、合わなければやめたらいいんだと思います。それでもたまにできたときは思いっきり自分を褒めてあげてください。同居している人や友人がやっていたらすごく褒めるのも大事ですよ。

あとは、好きなことからやってみるのはとてもいいと思います。バスケとかフットサルとか。僕は人見知り、人と合わせるの嫌いなのでやりませんが、そういうのは羨ましいと思います。バッセンにでも行こうかなとなやんではいますが(野球初心者)

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ジムは安いのも多いから行ってもいいけど、とりあえずは慣れてからかなと思います。行ってみるとしたら無人ジムよりもプログラムがあるジムやホットヨガのLAVAとかのヘルスケア施設に行く方が、人見知りでも意外と行けたり、初心者でもやるべきことがはっきりするから続けられるみたいです。

僕は無人ジムに行こうかとも迷いましたが、行くなら地域のコナミスポーツクラブみたいなところに行って、1回はプログラムを受けてみてから判断しようと思っています。

それでは。



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